คำนวณ BMR และ TDEE: หาพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญต่อวัน

การควบคุมน้ำหนัก ไม่ว่าจะเป็นการลด รักษา หรือเพิ่ม ล้วนขับเคลื่อนด้วยกฎข้อเดียวกันนั่นคือ energy balance — ปริมาณพลังงานที่เราได้รับเทียบกับพลังงานที่ร่างกายเผาผลาญไปในแต่ละวัน เพื่อจะเข้าใจกฎข้อนี้อย่างแม่นยำ คุณต้องรู้จักตัวเลขสำคัญสองตัว นั่นคือ BMR (Basal Metabolic Rate) หรืออัตราการเผาผลาญพื้นฐาน และ TDEE (Total Daily Energy Expenditure) หรือพลังงานรวมที่ใช้ทั้งวัน BMR คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษาการทำงานของอวัยวะสำคัญ เช่น หัวใจ ปอด สมอง ขณะที่พักเงียบ ส่วน TDEE คือ BMR รวมกับพลังงานที่ใช้จากการเคลื่อนไหว ออกกำลังกาย และการย่อยอาหารในชีวิตประจำวัน

เครื่องมือ BMR & TDEE Calculator ของเราช่วยให้คุณคำนวณตัวเลขทั้งสองนี้ได้ในคลิกเดียว โดยใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งเป็นสูตรที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางในวงการแพทย์และโภชนาการ เครื่องมือนี้ ฟรี 100% และทำงานฝั่ง client-side — ข้อมูลของคุณไม่ถูกส่งไปยัง server ใด ๆ ทั้งสิ้น ทำให้คุณสามารถกรอกน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และระดับกิจกรรมได้อย่างมั่นใจ ปลอดภัย และเป็นส่วนตัว

ในคู่มือนี้ เราจะพาคุณเรียนรู้ทั้งวิธีใช้งานเครื่องมือ และความเข้าใจเชิงลึกเกี่ยวกับแนวคิด BMR/TDEE ตัวอย่างการคำนวณ การตั้งเป้าหมายตามแต่ละความต้องการ (ลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือรักษาน้ำหนัก) ตลอดจนวิธีนำตัวเลขไปปรับ macro split ให้เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณอย่างเป็นรูปธรรม

ทำไมต้องใช้ BMR & TDEE Calculator?

หลายคนเริ่มต้นลดน้ำหนักหรือเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยการ "กินน้อยลง" หรือ "กินมากขึ้น" โดยไม่มีตัวเลขอ้างอิงที่ชัดเจน ผลที่ตามมาคือผลลัพธ์ช้า หรือทำไปสักพักก็เลิก เพราะไม่รู้ว่าทิศทางถูกต้องหรือไม่ เครื่องมือนี้ช่วยแก้ปัญหาเหล่านั้น

• ความเป็นส่วนตัวของข้อมูล — ทุกอย่างคำนวณใน browser ของคุณเอง ไม่มีการส่งน้ำหนัก ส่วนสูง หรืออายุไปเก็บบน server ใด ๆ ความเป็นส่วนตัวของคุณคือสิ่งสำคัญที่สุด
• ความแม่นยำของสูตร Mifflin-St Jeor — เครื่องมือใช้สูตรที่ได้รับการยืนยันจากงานวิจัยและถูกแนะนำโดย Academy of Nutrition and Dietetics ให้ผลลัพธ์ใกล้เคียงค่าจริงมากกว่าสูตร Harris-Benedict แบบเก่า
• ครอบคลุมทุกระดับกิจกรรม — มีให้เลือก 5 ระดับ ตั้งแต่คนนั่งทำงานตลอดวันไปจนถึงนักกีฬาที่ฝึกทุกวัน ทำให้ตัวเลข TDEE สะท้อนไลฟ์สไตล์จริงของคุณ ไม่ใช่ค่าเฉลี่ยกลาง ๆ
• เป้าหมาย 6 แบบในที่เดียว — ตั้งแต่ลดน้ำหนักแบบเร่งด่วน (−1000 kcal) ไปจนถึงเพิ่มน้ำหนัก (+500 kcal) ไม่ต้องคำนวณหลายรอบ
• Macro split พร้อมใช้ — เมื่อได้เป้าหมายแคลอรี่แล้ว เครื่องมือจะแบ่งเป็นโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันให้อัตโนมัติ ประหยัดเวลาคำนวณเอง
• รองรับทั้ง metric และ imperial — กรอกเป็นกิโลกรัม/เซนติเมตร หรือปอนด์/ฟุต/นิ้วก็ได้ เหมาะกับผู้ใช้ทุกภูมิภาค

ฟีเจอร์เด่น

• การเลือก gender (male/female) จะเปลี่ยนค่าคงที่ในสูตร Mifflin-St Jeor โดยอัตโนมัติ เพื่อให้ผลลัพธ์สะท้อนความแตกต่างทางสรีระจริง
• ทุกค่าที่ป้อนสามารถแก้ไขได้แบบ real-time ไม่ต้องกดปุ่มคำนวณซ้ำ เหมาะกับการทดลองหลายสถานการณ์ เช่น เปรียบเทียบ BMR ก่อนและหลังลดน้ำหนัก
• การเป็น client-side ทำให้เครื่องมือทำงานเร็วมาก ตอบสนองทันทีแม้บนมือถือหรือเครือข่ายช้า และทำงานได้แม้ offline หลังโหลดหน้าเว็บครั้งแรก

วิธีใช้งาน

1. กรอกข้อมูลพื้นฐาน — เลือก gender (ชาย/หญิง) จากนั้นระบุอายุ (ปี) น้ำหนัก และส่วนสูง หากคุณคุ้นกับหน่วย imperial ให้สลับ toggle ก่อนกรอก
2. เลือกระดับกิจกรรม (Activity Level) — พิจารณาว่าในหนึ่งสัปดาห์คุณออกกำลังกายกี่วัน และงานประจำวันของคุณต้องเคลื่อนไหวมากแค่ไหน เลือกจาก 5 ระดับให้ใกล้เคียงความเป็นจริงที่สุด
3. เลือกเป้าหมายแคลอรี่ — เลือกหนึ่งใน 6 ตัวเลือก เช่น Weight loss (−500 kcal/day) หากต้องการลดน้ำหนักอย่างคงที่ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ หรือ Maintain หากต้องการรักษาน้ำหนักเดิม
4. ดูผลลัพธ์ — เครื่องมือจะแสดง BMR, TDEE, เป้าหมายแคลอรี่รายวัน และ macro split (โปรตีน/คาร์บ/ไขมันเป็นกรัม) ออกมาทันที
5. คัดลอกหรือปรับเป้าหมาย — ใช้ปุ่ม Copy เพื่อนำตัวเลขไปบันทึกในแอปติดตามอาหาร เช่น MyFitnessPal หรือกด Reset เพื่อลองสถานการณ์ใหม่ เช่น เปรียบเทียบผลระหว่าง Light กับ Moderate

ทำความเข้าใจ BMR และ TDEE

BMR คืออะไร และต่างจาก RMR อย่างไร

BMR (Basal Metabolic Rate) คือพลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายใช้เพื่อรักษาชีวิตขณะพักเงียบสนิท ในสภาวะที่ร่างกายไม่ได้ย่อยอาหาร ไม่ได้เคลื่อนไหว และอยู่ในอุณหภูมิที่สบาย BMR คิดเป็นประมาณ 60–75% ของพลังงานทั้งหมดที่เราใช้ในแต่ละวัน ส่วน RMR (Resting Metabolic Rate) คือแนวคิดใกล้เคียงกัน แต่วัดในสภาวะที่ผ่อนคลายมากขึ้น ไม่ต้องเข้มงวดเท่า BMR ค่า RMR จึงมักสูงกว่า BMR เล็กน้อย ในทางปฏิบัติ ทั้งสองค่าถูกใช้แทนกันได้ในการประมาณพลังงานพื้นฐาน และสูตร Mifflin-St Jeor มักถูกเรียกรวมว่าเป็นการประมาณ RMR ก็ได้

สูตร Mifflin-St Jeor

เครื่องมือใช้สูตร Mifflin-St Jeor ซึ่งตีพิมพ์ในปี 1990 และกลายเป็นสูตรมาตรฐานสมัยใหม่เพราะให้ผลลัพธ์แม่นยำกว่าสูตร Harris-Benedict ดั้งเดิม โดยเฉพาะในคนที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน สูตรมีดังนี้:

สำหรับชาย:

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age + 5

สำหรับหญิง:

BMR = 10 × weight(kg) + 6.25 × height(cm) − 5 × age − 161

ความแตกต่างระหว่างสองสูตรคือค่าคงที่ตอนท้าย (+5 สำหรับชาย, −161 สำหรับหญิง) ซึ่งสะท้อนความแตกต่างขององค์ประกอบร่างกายโดยเฉลี่ย เช่น มวลกล้ามเนื้อและไขมัน โดยทั่วไปผู้ชายจะมี BMR ต่อน้ำหนักสูงกว่าเนื่องจากมีมวลกล้ามเนื้อมากกว่า

Activity Multipliers ทำงานอย่างไร

เมื่อได้ BMR แล้ว การคูณด้วย activity multiplier จะได้ TDEE — พลังงานรวมที่ใช้จริงในแต่ละวัน เครื่องมือของเราใช้ค่า multiplier ดังนี้:

ตัวอย่างการคำนวณ

สมมุติชายอายุ 30 ปี น้ำหนัก 80 กิโลกรัม ส่วนสูง 178 เซนติเมตร ออกกำลังกาย 4 วัน/สัปดาห์ (Moderate)

ขั้นที่ 1 — คำนวณ BMR:

BMR = 10 × 80 + 6.25 × 178 − 5 × 30 + 5
    = 800 + 1112.5 − 150 + 5
    = 1767.5 kcal/day

ขั้นที่ 2 — คำนวณ TDEE:

TDEE = 1767.5 × 1.55 ≈ 2739.6 kcal/day

ขั้นที่ 3 — ตั้งเป้าหมาย Weight loss (−500 kcal):

เป้าหมาย = 2739.6 − 500 ≈ 2240 kcal/day

ขั้นที่ 4 — Macro Split (Protein 30% / Carbs 40% / Fat 30%):

• Protein: 2240 × 0.30 = 672 kcal → 672 ÷ 4 ≈ 168 g
• Carbs: 2240 × 0.40 = 896 kcal → 896 ÷ 4 ≈ 224 g
• Fat: 2240 × 0.30 = 672 kcal → 672 ÷ 9 ≈ 75 g

เครื่องมือจะแสดงผลทุกขั้นตอนนี้ให้อัตโนมัติ คุณเพียงแค่กรอกข้อมูลและเลือกระดับกิจกรรมและเป้าหมาย

กรณีใช้งานจริง

ลดน้ำหนักด้วย Calorie Deficit

หากเป้าหมายคือลดไขมัน เลือก Weight loss (−500 kcal/day) ซึ่งจะสร้าง deficit ประมาณ 3,500 kcal ต่อสัปดาห์ เทียบเท่ากับการลดน้ำหนักประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นอัตราที่ปลอดภัยและยั่งยืน หากต้องการลดเร็วขึ้นอาจเลือก Extreme loss (−1000 kcal) แต่ควรใช้ด้วยความระมัดระวังและไม่แนะนำให้ทำนานเกินไป เพราะอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อและทำให้ metabolic rate ลดลง เครื่องมือจะปรับ macro split ให้โปรตีนสูงพอ (30%) เพื่อช่วยรักษากล้ามเนื้อระหว่างลดน้ำหนัก

เพิ่มกล้ามเนื้อแบบ Lean Bulking

สำหรับคนที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อโดยไม่อยากเพิ่มไขมันมาก เลือก Mild gain (+250 kcal/day) จะได้ surplus น้อย ๆ ที่พอเหมาะต่อการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อ โดยไม่สะสมเป็นไขมันเกินจำเป็น การมีโปรตีน 30% ใน macro split ก็เอื้อต่อการฟื้นฟูและการเติบโตของกล้ามเนื้อหลังฝึก การใช้ surplus น้อยช่วยให้ช่วง bulking สะอาดขึ้น ไม่ต้องมา cutting หนักภายหลัง

Cutting ก่อนแข่งหรือก่อนฤดูร้อน

นักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการลดไขมันให้เห็นกล้ามเนื้อชัด อาจเลือก Mild loss (−250 kcal) เพื่อค่อย ๆ ลดไขมันทีละน้อยโดยรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด วิธีนี้ช้ากว่า Extreme loss แต่รักษา strength และ metabolic health ได้ดีกว่า เหมาะกับคนที่ฝึกหนักอยู่แล้วและไม่ต้องการสูญเสียประสิทธิภาพการฝึก

Maintenance และ Recomposition

หากน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ที่พอใจแล้ว แต่ต้องการปรับสัดส่วนไขมัน/กล้ามเนื้อ เลือก Maintain (0 kcal) แล้วโฟกัสที่การฝึกและโปรตีนที่สูงพอ การ recomp (สร้างกล้ามเนื้อพร้อมลดไขมัน) เป็นไปได้โดยเฉพาะในมือใหม่หรือคนที่กลับมาฝึกใหม่ แม้แคลอรี่จะเท่ากับ TDEE ก็ตาม เครื่องมือช่วยให้คุณยึดติดกับตัวเลข TDEE ได้สม่ำเสมอ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญของ recomp

แนวทางปฏิบัติที่ดี

• ประเมินกิจกรรมอย่างตรงไปตรงมา — คนส่วนใหญ่มักประเมินตัวเองสูงไป หากทำงานนั่งโต๊ะตลอดวันและออกกำลังกาย 3 วัน/สัปดาห์ ควรเลือก Light มากกว่า Moderate เพื่อไม่ให้ TDEEเฟ้อเกินจริง
• ติดตามผล 2–4 สัปดาห์ก่อนปรับ — น้ำหนักขึ้นลงรายวันมีแกว่งมาก ให้ดูแนวโน้มเฉลี่ยรายสัปดาห์แทน หากไม่ขยับตามเป้าหมายจึงค่อยปรับแคลอรี่ ±100–200 kcal
• ให้ความสำคัญกับโปรตีน — โปรตีน 30% ใน macro split ช่วยรักษากล้ามเนื้อ ทำให้อิ่มนานขึ้น และมี thermic effect สูงกว่าคาร์บและไขมัน ทำให้เผาผลาญได้เพิ่มเล็กน้อย
• ระวังการลดแคลอรี่มากเกินไป — Extreme loss ควรใช้ระยะสั้นและไม่ต่อเนื่องเกิน 2–3 สัปดาห์ เพราะอาจทำให้ BMR ลดลง สูญเสียกล้ามเนื้อ และเกิดผล yo-yo ภายหลัง
• รีคำนวณเมื่อน้ำหนักเปลี่ยน — เมื่อลดหรือเพิ่มน้ำหนักไป 5 กิโลกรัมขึ้นไป ควรกลับมาคำนวณ TDEE ใหม่ เพราะ BMR จะเปลี่ยนตามน้ำหนักและองค์ประกอบร่างกาย
• คำนวณเป็นจุดเริ่มต้น ไม่ใช่คำพยากรณ์ — ตัวเลขจากเครื่องมือเป็นการประมาณที่ดี แต่การตอบสนองของร่างกายแต่ละคนต่างกัน ใช้ผลลัพธ์เป็น baseline แล้วปรับตามผลจริง

เริ่มคำนวณแคลอรี่ของคุณวันนี้

ไม่ว่าเป้าหมายของคุณคือลดน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือแค่เข้าใจร่างกายตัวเองมากขึ้น การรู้ตัวเลข BMR และ TDEE คือก้าวแรกที่ชัดเจนที่สุด เครื่องมือ BMR & TDEE Calculator พร้อมให้บริการฟรี ทำงานฝั่ง client-side เพื่อรักษาความเป็นส่วนตัวของคุณ และให้ผลลัพธ์ที่แม่นยำในคลิกเดียว เปิดเครื่องมือ กรอกข้อมูล แล้ววางแผนมื้ออาหารและการฝึกครั้งต่อไปอย่างมั่นใจ — เพราะเป้าหมายที่วัดได้ คือเป้าหมายที่ทำสำเร็จได้

เครื่องมือที่เกี่ยวข้อง

• /th/tools/bmi-calculator — เครื่องคำนวณ BMI
• /th/tools/calorie-calculator — เครื่องคำนวณแคลอรี่
• /th/tools/body-fat-calculator — เครื่องคำนวณไขมันในร่างกาย

ขอให้สนุกกับการติดตามเป้าหมาย!