เครื่องมือคำนวณ One Rep Max
เครื่องมือคำนวณ one rep max (1RM) ฟรี ประเมินน้ำหนักยกสูงสุดจากน้ำหนักและจำนวนครั้งด้วยสูตร Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew, O'Conner และ Wathen
Loading tool...
เครื่องมือคำนวณ One Rep Max คืออะไร?
เครื่องมือคำนวณ One Rep Max ประเมินน้ำหนักสูงสุดที่คุณสามารถยกได้ใน 1 ครั้ง (1RM) จากชุดที่ยกน้ำหนักน้อยกว่า แทนที่จะเสี่ยงทดสอบน้ำหนักสูงสุดจริง คุณเพียงกรอกน้ำหนักและจำนวนครั้งของชุดฝึก เครื่องมือจะใช้สูตรที่ผ่านการตรวจสอบ 6 สูตร — Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew et al., O'Conner et al. และ Wathen et al. — เพื่อให้ค่าประมาณที่ปลอดภัยและอิงจากหลักวิทยาศาสตร์ นอกจากนี้ยังสร้างตารางเปอร์เซ็นต์สำหรับการฝึกเพื่อวางแผนน้ำหนักยก
ประโยชน์หลัก
- หลีกเลี่ยงความเสี่ยงจากการบาดเจ็บในการทดสอบ 1RM จริงโดยประเมินจากชุดที่น้ำหนักเบากว่า
- รับค่าประมาณจาก 6 สูตรพร้อมกันเพื่อดูช่วงของน้ำหนักสูงสุดที่เป็นไปได้
- วางแผนโปรแกรมการฝึกแบบเปอร์เซ็นต์ (5/3/1, Prilepin's table, NSCA) ด้วยน้ำหนักที่แม่นยำ
- ติดตามพัฒนาการด้านกำลังเมื่อเวลาผ่านไปโดยไม่ต้องยกน้ำหนักสูงสุดบ่อย ๆ
- ใช้ได้กับทุกท่าบาร์เบลและดัมเบล
กรณีการใช้งาน
- •นักกีฬากำลังคำนวณน้ำหนักสำหรับโปรแกรมแบบ periodized
- •โค้ชกำหนดเปอร์เซ็นต์การฝึกให้ลูกค้าอย่างปลอดภัย
- •ผู้รักสุขภาพติดตามพัฒนาการโดยไม่ต้องยกน้ำหนักสูงสุด
- •นักพาวเวอร์ลิฟติ้งเตรียมน้ำหนักสำหรับการแข่งขันโดยใช้ค่าเฉลี่ยของสูตร
- •ผู้ไปยิมหาน้ำหนักเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับโปรแกรมใหม่
วิธีใช้เครื่องมือคำนวณ One Rep Max
- กรอกน้ำหนัก: พิมพ์น้ำหนักที่คุณยกเป็นกิโลกรัม (หรือปอนด์ โดยใช้หน่วยให้สม่ำเสมอ)
- กรอกจำนวนครั้ง: พิมพ์จำนวนครั้งที่คุณทำกับน้ำหนักนั้น (1-15 ครั้งเพื่อความแม่นยำที่สุด)
- เลือกสูตร: เลือกสูตรหลัก — Epley เป็นค่าเริ่มต้นที่เหมาะสมสำหรับผู้ยกน้ำหนักส่วนใหญ่
- ตรวจสอบผลลัพธ์: อ่านค่า 1RM ที่ประเมินได้ เปรียบเทียบสูตรทั้ง 6 แบบ และใช้ตารางเปอร์เซ็นต์เพื่อวางแผนน้ำหนักฝึก
คุณสมบัติหลัก
- สูตร 1RM ที่ผ่านการตรวจสอบ 6 สูตร: Epley, Brzycki, Lombardi, Mayhew et al., O'Conner et al. และ Wathen et al.
- ตารางเปรียบเทียบสูตรแบบเคียงข้างเพื่อดูช่วงของค่าประเมินทั้งหมด
- สร้างตารางเปอร์เซ็นต์สำหรับการฝึก 50-100% สำหรับการวางโปรแกรมน้ำหนักโดยอัตโนมัติ
- การตรวจสอบข้อมูลจำกัดจำนวนครั้งที่ 1-15 เพื่อความแม่นยำของสูตรและปฏิเสธน้ำหนักที่ไม่ถูกต้อง
- คัดลอกผลลัพธ์ 1RM ได้ในคลิกเดียวสำหรับบันทึกการฝึกและสเปรดชีต
- ทำงานฝั่ง client 100% — ไม่ต้องสมัคร ไม่เรียก server ใช้งานออฟไลน์ได้
คำถามที่พบบ่อย
ควรใช้สูตร 1RM แบบไหน?
Epley และ Brzycki เป็นสูตรที่ใช้กันแพร่หลายและผ่านการตรวจสอบมากที่สุด Epley มักแม่นยำกว่าสำหรับช่วงจำนวนครั้งปานกลาง (5-10) ส่วน Brzycki เหมาะกับจำนวนครั้งต่ำ (1-5) หากไม่แน่ใจ ใช้ค่าเฉลี่ยของหลายสูตรเป็นค่าประมาณที่เหมาะสมได้
การประเมิน 1RM แม่นยำแค่ไหน?
สูตรส่วนใหญ่แม่นยำภายในประมาณ 5-15% สำหรับช่วงจำนวนครั้ง 1-10 ความแม่นยำจะลดลงเมื่อจำนวนครั้งสูง (มากกว่า 10) เพราะความเหนื่อยล้าจากความอดทนของหัวใจและกล้ามเนื้อมีผลมากขึ้น สำหรับค่าประมาณที่เชื่อถือได้ที่สุด ให้ใช้น้ำหนักที่ยกได้ 3-6 ครั้ง
ควรทดสอบ 1RM จริง ๆ แทนหรือไม่?
การทดสอบ 1RM จริงมีความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ โดยเฉพาะผู้เริ่มต้นหรือผู้ที่ไม่มีคนช่วยดู (spotter) การประเมินจากชุดที่ยกน้ำหนักน้อยกว่าปลอดภัยกว่าและเพียงพอสำหรับการฝึกส่วนใหญ่ เฉพาะนักยกน้ำหนักระดับสูงที่เตรียมแข่งขันควรทดสอบ 1RM จริง และต้องมีคนช่วยดูและท่าที่ถูกต้องเสมอ
ใช้ตารางเปอร์เซ็นต์อย่างไร?
ตารางแสดงน้ำหนักฝึกที่ 50-100% ของ 1RM ที่ประมาณได้ สำหรับกำลังล้วน ๆ ให้ฝึกที่ 85-100% สำหรับการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ (hypertrophy) ให้ใช้ 65-80% สำหรับความอดทนของกล้ามเนื้อ ให้ฝึกที่ 50-65% ช่วงเหล่านี้สอดคล้องกับโปรแกรมทั่วไป เช่น 5/3/1, Prilepin's table และแนวทาง NSCA